숙면 요가 알아보자

 

숙면 요가 알아보자

 

긴장을 풀어주고 숙면을 도와주는 숙면 요가 동작에는 어떤 동작들이 있을까요?

 

일반적으로 혈액순환이 원활하지 못하거나 정신적으로나 육체적으로 너무 긴장된 상태라면 숙면을 취하기 힘들다고 합니다.

 

이때 요가나 스트레칭이 숙면에 도움이 될 수 있다고 하습니다.. 요가나 스트레칭 등 자기 전 가벼운 운동은 몸의 근육을 이완시켜 편안한 수면이 될 수 있게 도와주기 때문이라고 합니다.

 

또 마음을 안정시키고 스트레스를 해소하며 몸 안의 독소와 노폐물을 배출하는 효과가 있다고 알려져 있습니다..

 

편안한 숙면을 위한 숙면 요가 스트레칭 동작으로 몸의 긴장과 스트레스를 풀어 편안한 잠자리를 만들어 보는 건 어떨까요?

 

 

숙면을 위한 요가를 할 때는 복식호흡을 하면서 동작을 수행하는 것이 중요합니다고 하습니다. 복식호흡은 가슴이 아닌 아랫배 근육을 사용하는 호흡하는 방법으로, 횡경막을 위아래로 움직이며 깊게 호흡하기 때문에 몸 속 깊은 곳까지 산소를 전달할 수 있다고 합니다.

 

복식호흡할 때 코로 숨을 쉬면 긴장했던 교감신경을 완화해 편안한 숙면에 도움을 줄 수 있다고 해요.

 

 

첫번째는 바로 고양이 자세입니다.

고양이 자세는 워낙 많이 알려져 있기 때문에 못하시는 분들이 없을 것 같은데요 고양이 자세는 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 어깨너비로 벌린 다음 양손은 상체와 다리의 각이 90도가 되게끔 바닥을 짚어줍니다.

 

양손의 간격도 어깨 너비로 벌리고 발등과 발가락이 완전히 바닥에 닿게 한 후, 등을 평평하게 해 주습니다..

이 후 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 위로 둥글게 만들어 자세를 유지한 후 다시 허리를 내려 아치를 만들어 주면 된다고 해요. 몇 번 반복 해 근육의 긴장을 풀어주면 좋겠죠

 

 

 

숙면 요가 중 두번째는 무릎 꿇고 엎드리기 자세입니다

아마 이 동작도 많이들 해 보셨을 동작 같아요 일단 무릎을 바닥에 대고 발등이 바닥에 닿게 앉습니다. 이어 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 손과 이마가 바닥에 닿을 정도로 천천히 숙이습니다.. 최대한 숙인 후 이 자세를 유지하면 된다고 합니다. 이러한 동작을 3~4번 반복하는 것이 효과적이라고 하습니다.. 이건 몸이 피곤할 때도 하면 아주 좋은 요가 중 하나인 것 같아요

 

 

세번째는 앉아 몸통 비틀기입니다

하는 방법으로는 먼저 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 앉습니다.이어 상체를 곧게 하고 오른쪽 무릎을 구부린 상태로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 겹친 다음 오른발은 왼쪽 무릎의 바깥쪽의 바닥에 놓습니다.

 

 

이후 상체를 오른쪽으로 틀어 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎의 바깥쪽에 놓습니다.. 오른손 바닥을 엉덩이에서 30~40cm 뒤쪽 바닥에 위치하게 하고 근육의 당김이 느껴질 정도로 머리와 어깨를 오른쪽으로 틀면서 오른쪽 무릎으로 왼쪽 팔꿈치를 고정시키면 된다고 합니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복해 주면 된다고 합니다.

 

 

 

네 번째는 누워 무릎 잡고 몸 쪽으로 당기기입니다.

우선 다리를 곧게 펴고 바닥에 눕습니다. 그 다음 왼쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽 무릎을 양손으로 잡아 가슴까지 당깁니다. 이어 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육에 신전을 느낄 때까지 잡아당기면 되습니다. 같은 동작을 오른쪽 다리도 반복해야겠죠.

 

 

 

편안한 숙면 요가 다섯 번째는 깍지 끼고 등 말기입니다.

 

 

 

하는 동작은 서거나 앉은 자세에서 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 양손에 깍지를 낀 채 시작합니다. 이어 양팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗으며 등이 넓게 펴지는 느낌이 들도록 합니다. 등의 상부와 견갑대의 근육들이 신전이 느껴질 때까지 시행하면 된다고 합니다.

 

 

 

숙면에 좋은 요가 체조 마지막은 머리 잡고 목 측면으로 밀기입니다.

먼저 허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한 다음, 왼손을 머리위로 가로질러 귀 윗부분까지 감쌉니다. 이어 왼손에 힘을 주어 머리를 왼쪽으로 당기습니다.. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시하면 된다고 합니다.

 

또한 숙면을 위해서는 숙면 요가 스트레칭 뿐만 아니라 생활 속 숙면이 찾아오게끔 하는 생활습관 또한 중요한데요. 깊은 꿈나라로 가게 도와 줄 숙면 취하는 방법에는 어떤 방법이 있을까요?

 

도움되는 음식이 필요해요!

잠 들기 전 음식섭취는 안된다고들 하죠. 하지만 공복 상태는 수면을 방해하지만 간단한 군것질은 수면에 도움이 된다고 하습니다.. 단, 초콜릿이나 콜라,홍차,녹차 등 카페인이 많은 음료나 매운 음식은 물론 안되구요

 

그렇다고 아무 음식이나 막 드셔도 안되습니다..특히 조심해야할 것이 바로 술이랍니다. 술을 마시면 쉽게 잠이 들기도 하지만 새벽에 깨는 등 수면의 질을 크게 낮출 수 있습니다.. 대신 우유에는 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있으므로 자기 전 한 잔 정도 마시면 숙면을 취하는 방법에 도움이 된다고 해요

 

 

 

안대 등으로 빛을 차단하세요!

잠자리 환경이 환합니다면 아무래도 신경이 쓰이겠죠. 이처럼 아주 적은 양이라도 빛은 시신경을 자극해 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 하습니다.. 이는 숙면을 방해하고, 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵게 한다고 해요

 

때문에 빛을 가리기 힘들다면 안대를 착요하는 방법등으로 빛으로 인한 방해를 피해야 한답니다.

 

 

 

실내 온도는 25도가 좋아요! 

따뜻함은 기분을 좋게 해주면서 몸을 나른하게 만들어주기도 하죠. 숙면을 취하는 방법에서도 이런 따뜻함이 도움이 되습니다.. 전문가들이 이야기하는 숙면을 위한 적정 온도는 약 25도 정도라고 해요. 때문에 이를 참조해 수면을 취하는 곳의 온도를 너무 높거나 낮지 않게 조절하는 것이 필요하답니다.

 

 

 

잠들기 전 TV시청은 자제하세요!

영화나 드라마를 보고 잠자리에 들면 왜 자꾸 생각이 나는건지..아마 이런 경험들 많으시죠. 잠들기 전 TV를 시청하면 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 자제하는 것이 좋은데요. TV시청으로 인한 흥분은 약 한 시간 정도 지속된다고 하니 참고하면 좋겠어요

 

 

 

따뜻한 물에 샤워 하세요!

위에서 이야기 한 실내온도와도 같은 맥락이겠죠. 수면을 취하기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에

숙면을 취하는데 도움이된다고 해요. 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

 

수면 전에는 화장실 꼭.. 가세요!

수면 전 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않겠죠? 잠에서 깨지 않더라도 소변이 마려우면 숙면을 취하기 힘들기 때문에 꼭 화장실은 갖다 오는 것이 좋겠어요^^

 

 

 

적당한 운동이 필요해요!

적당한 운동도 숙면을 위해선 필요한데요. 여기엔 간단한 체조나 스트레칭이 좋겠죠. 적당한 운동은 숙면에 도움이 되지만, 너무 늦은 시간에 하거나 심하게 하면 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다고 하네요

 

 

참고로 요가를 할 때는 식사 후 약 1시간에서 2시간이 지난 다음 하는 것이 좋은데요 그건 바로 위가 빈 상태에서 해야 신체에 무리가 가지 않기 때문이라고 합니다. 또 요가 동작 전에는 5분에서 10분간 잠시 호흡을 가다듬고 명상을 하면 평온한 마음을 찾는 데 도움이 된다고 합니다. 

 

 

숙면을 위한 숙면 요가는 취침 전 매일 15분 정도 꾸준히 하면 좋다고 합니다. 오늘 하루 몸은 되게 피곤한데 눈과 정신이 말똥말똥하신가요? 그렇다면 가장 좋은 피로회복제인 숙면을 위해 숙면요가를 실천해 보는 건 어떨까요?